筋トレログ 8/27～9/15まとめ
8/27
落ち着いてきたので二頭筋やりますかと意気込んで
ダンベルカール 10rep
ハンマーカール 10rep
ショルダープレス 15rep
アーノルドプレス 10rep
それぞれ2セット
腕立て 20
8/28
胸筋三頭筋は治ったので腕立てやります
バイト終わり2時くらいから
いつもの合計100回腕立てです
腕立て伏せ（幅ワイドとノーマルの間くらい） 47 限界値
膝つき腕立て伏せ 12 限界値
45度腕立て 41
前よりできなくなってる...
胸じゃなくて肩と三頭が先に限界迎えてできなくなっています
8/29
体幹系やります
クランチ10
サイドクランチ10
レッグレイズ １０
ツイストレッグレイズ 10
これを休憩なしで10セット
サイドプランク きつくなってから20秒キープ
2セット
サイドベント 25kg 10
2セット
サイドベントがいまだに狙ったとこに効かせられてる気がしない
あと、ストラップ使わないと25kgのサイドベントは手が先に限界迎える
いつも腹筋トレーニングしないからこれだけでも翌日筋肉痛になります
8/30
意外と腹斜筋に効いてて、腹筋は軽い筋肉痛になりました
これからはもうちょい回数と強上げる必要はありそうですが
朝まで雨も降ってて、割と涼しいのでランニングしましょうかね
と思ってましたがサボりました
8/31
首トレなるものをしてみたかったのでしてみました
7.5kg分の重りを柔道着の帯につないでヘアバンドみたいに頭に引っ掛けて首トレしました
前後左右それぞれ 10回ずつ 2セット
あんまり無理して首痛めると今後悲惨なのでほどほどにしました
二頭筋治ったので、二頭筋やります
逆手懸垂（体重65）肘固定 10
親指カール 10rep
コンセントレーションカール（ネガティブ） 5rep
3セット
腕立ては明日やるので肩使うダンベルカールとかは無し
明日は腕立て→肩系（ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ）→できれば中距離ランニングの予定
9/1
昨日やった首、逆手懸垂のせいですかね...
首回り、大円筋、三角筋後部あたりが痛いですね...
腕立てはやるならワイドで背中には優しく、あとはランニングで体力トレですかね
ワイド腕立て伏せ 70
膝附ワイド腕立て伏せ 30
こないだよりは記録伸びた
連続では18回だった（昔より全然できなくなってる...）
目標としては連続100回ワイドでもノーマルでも
ランニングはプロテイン飲みすぎて気持ち悪くなったのでパス
明日できるかな...バイトだから厳しいかな...
9/2
胸筋と三頭、背筋に筋肉痛ありますね
二頭は明後日には再開できるかと
とりあえず今日はバイトなので軽い運動のみでランニングは明日
動的な体幹トレーニングをしてみたいので近々始めるかもしれないです
9/3
胸筋と背筋に若干の筋肉痛あり
明日は二頭、明後日は肩と腕立てですかね
雨降ってたのでランニングはしないで体幹やりました
プランク 60秒
サイドプランク 50秒
クランチ 10
サイドクランチ 10
ピップレイズ 20
首ブリッジ 10
バックエクステンション 10
各3セット
後で気づいたけどレッグレイズ忘れてます
9/4
grease the grooveという筋力アップの方法論を見つけたので実戦してみようと思います
ハードなのは嫌いではないんですけど、少しでも楽な方法で、できた余裕他に手が回せる方が良いので効果が実感できれば継続してみようかと思います。
やり方は各々のトレーニングにおける、例えばウェイトを使った種目ならばある重さでの最大回数の半分を間隔15分以上（十分に）あけて何セットか（5セットほど、無理のない範囲で）行うというもの。これを週6日ほどの頻度で行う。
今の自分に例えると、筋肉痛が治る度（4～5日に一度）腕立て、膝つき腕立て伏せを合計100回してるので、一週間でやるのはせいぜい100回。
一歩grease the grooveだと1度の限界はおよそ20回なので10回を5セット、週6日行えば300回。
合計回数では3倍になります。
ただ、常にトレーニングできる環境にある人なら問題ないのですが、朝から仕事や学校でその環境が確保できない人には夜型にならざるを得ないトレーニングかもしれません。
朝行く前
（可能なら昼休み）
帰宅直後（17～20時）
寝るまでにあと2～3セット
といったように実質帰宅後に行うため、今までとの違いが出にくいかもしれないです。
あるとすれば、寝る時間に筋トレ時間が迫るかもしれないということです。
とにかくやってみます。
9/5
腕立て伏せ10×5
公演でチンニングやったんですけど、キレイなフォームでは連続3回しかできなかった。
なので、ナローや逆手で適当に追い込んだあとはネガティブで10回くらい筋肉を刺激した
9/6
腕立て伏せ10×5
ヴァイオレット・エヴァーガーデン外伝の公開日なので久々に早起きして生活リズムが治るかもしれない
9/7
二日前のチンニングの影響で広背筋と大円筋が筋肉痛
ワイドならそれほどでもないが、大円筋等に刺激のある腕立て伏せは回復するまでしないことにした。
9/8
今日はなにもやらないです
9/9
生活リズムは戻らなかった
腕立て伏せは明日から再開の予定
チンニングも合わせて行うつもり
ランニングもしないといけない...
9/10~9/12
腕立てだけしてました
毎日なんだかんだ100回くらいはしてましたかね
9/13
シャトルラン
近くの道路で20mを手で測ってしました。
70回しかできませんでした...20回くらいで既に息が上がって...高校の時は90～100回くらいだった気がします
腕立てもしてます
9/14
今日は腕立ても休みです
9/15
腕立てをできる限りしたところ25回でした
目標は90なのでまだまだ遠いですね
あと、その他いろいろな腕立てもできるようになりたいです
